Problemas de sono associados ao vício e recuperação

De acordo com uma estimativa, indivíduos com vício têm 5 a 10 vezes mais chances de ter distúrbios do sono comórrbes. O sono e o vício estão intrinsecamente ligados. Muitas pessoas usam álcool ou outras drogas para ajudá-los a dormir e tratar sua insônia, e acidentalmente se viciam como resultado. Mesmo que não tenha problemas de sono antes de seu vício, o abuso de substâncias a longo prazo altera fisicamente a arquitetura do sono do seu cérebro, interrompendo seus padrões de sono e qualidade de sono. Então, assim como eles passam a confiar na substância do vício para funcionar durante o dia, eles também não podem dormir sem ele. As coisas só pioram na recuperação, com problemas de sono sendo um dos sintomas mais duradouros da desintoxicação. Felizmente, há alguma esperança: o vício, e muitos dos problemas de sono junto com ele, é tratável. Quanto melhor você dormir, menor o risco de recaída. Domine seu sono, e é muito mais fácil manter seu plano de recuperação. Se você ou um ente querido estiver lidando com o vício e procurando ajuda, visite o diretório on-line do provedor de abuso de substâncias e serviços de saúde mental ou ligue para 800-662-4357 (disponível gratuitamente 24 horas por dia, 7 dias por semana). Continue lendo para entender como diferentes vícios afetam o sono, os distúrbios comuns do sono associados ao vício e recuperação, e como você pode dormir melhor durante a recuperação.

Mencionamos em nossa introdução que certos vícios realmente alteram a arquitetura do sono. Abaixo, revisamos como diferentes vícios – drogas, álcool e comportamento – afetam negativamente o sono.

Sedativos: álcool e maconha

O álcool é um depressivo, o que leva muitas pessoas a vê-lo erroneamente como um auxílio ao sono. Entre 20 a 30% dos americanos com insônia relatam recorrer ao álcool para ajudá-los a dormir. Como depressivo, o álcool ajuda você a dormir, mas o sono induzido pelo álcool não é sono tranquilo. Alcoolismo ou não, pessoas que dormem depois de uma noite bebendo aumentam o risco de pesadelos, molhar a cama, suores noturnos, roncar e ter apneia do sono. Grande parte da interrupção do álcool para dormir tem a ver com a forma como afeta a temperatura corporal do seu núcleo. Sua temperatura corporal é apenas um dos muitos mecanismos envolvidos em regular se você está dormindo ou não. À noite, sua temperatura corporal começa a cair, fazendo você se sentir sonolento à medida que seu cérebro libera melatonina. De manhã, a temperatura do seu corpo começa a subir novamente, acordando-o para o dia. O álcool diminui a temperatura do seu corpo, e é por isso que ajuda você a dormir, mas à medida que o álcool passa, seu corpo responde aumentando sua temperatura, o que leva a suores noturnos e a acordar cedo. Os alcoólatras também passam menos tempo no sono REM, a fase do sono onde sonhamos, processamos aprendizados a partir do dia e os comprometemos com a memória. Cientistas associaram o desempenho cognitivo diurno com sono REM suficiente. Sem ele, nossa criatividade e desempenho mental sofrem. Os alcoólatras também experimentam ondas cerebrais alfa e delta juntos – em vez de separadamente, levando ao sono interrompido. Insônia e privação do sono estão presentes durante todo o alcoolismo e recuperação. Como o álcool, a maconha é outra substância que as pessoas costumam usar como um sonífero. Não causa acordar cedo como álcool, mas ainda interrompe o sono, diminuindo a quantidade de sono REM do usuário. O efeito no sono REM é tão forte que os usuários de maconha que desistem são propensos a sonhos vívidos e estranhos por meses depois.

Estimulantes: cocaína, anfetaminas, MDMA e alucinógenos

Estimulantes como cocaína, anfetaminas e MDMA estão energizando drogas, então é fácil imaginar como interferem no sono. Os usuários dessas drogas tornam-se viciados na alta energização que criam inundando seu cérebro com dopamina. Durante sua alta, eles vão experimentar insônia, tão energizado que é difícil dormir, seguido por períodos de hipersônia durante a abstinência. Assim como uma noite de álcool casualmente afeta o sono REM, assim como uma baixa dose de cocaína. O uso crônico de cocaína e ecstasy reduz o sono REM,causando privação do sono que tem um impacto perceptível em seu desempenho cognitivo diurno. O MDMA tem um efeito especial no cérebro e na arquitetura do sono porque gradualmente devora os níveis de serotonina do cérebro. Como a serotonina faz parte do processo de produção de melatonina, os usuários de ecstasy experimentam sintomas de privação do sono mais cedo do que os usuários de outros tipos de drogas, especialmente no que diz respeito ao seu desempenho cognitivo ("Percent Correct" no gráfico abaixo à esquerda) e impulsividade: Mesmo depois de passarem por recuperação, especialmente usuários pesados de MDMA apresentam mudanças aparentemente permanentes em sua arquitetura do sono. Usuários pesados de cocaína e anfetaminas também parecem alterar permanentemente seus ritmos circadianos e podem experimentar o sono interrompido para sempre. Além disso, a retirada de cocaína também está associada a pesadelos.

Opióides

Nossos corpos não estão equipados para lidar com níveis intensos de dor por conta própria, e é por isso que opioides como metadona, oxicodona e hidrocodona estão disponíveis na forma de prescrição. Esses medicamentos ajudam os indivíduos a lidar com a dor severa ou crônica associada à cirurgia, câncer ou outros procedimentos e problemas de saúde. Os opioides funcionam anexando-se aos receptores de dopamina em seu cérebro, permitindo que seu cérebro lide melhor com a dor. Infelizmente, quando abusados – ou não usados como orientados – os opioides criam um efeito eufórico semelhante à cocaína, devido à forma como interagem com seus receptores de dopamina. Se uma pessoa continua a abusar de opioides, mais dependente ela se torna sobre ela, a fim de lidar com quantidades ainda menores de dor. Isso resulta em vício. Como os outros vícios desta lista, os abusadores de opioides experimentam menos sono REM. Seu sono REM é cortado ao meio,assim como seu sono profundo (o estágio do sono onde seu corpo repara e restaura seus músculos e tecido corporal). Mais do seu tempo é gasto em sono leve, que, embora importante, é muito menos restaurador. Eles também dormem menos no geral, e incorrem em um risco aumentado para apneia central do sono. Todos esses efeitos se combinam para causar privação de sono que afeta os viciados em opioides mental e fisicamente durante o dia, piorando sua memória e sua tolerância à dor. Mesmo sem abuso, o uso crônico como prescrito de opioides interfere com sua arquitetura do sono a tal ponto que causa fadiga. Como a maioria das formas de vício, a retirada de opioides é intensa, mas os viciados em opioides em particular estão em risco aumentado para síndrome das pernas inquietas (RLS).

Medicação para dormir

Como opioides, medicamentos para dormir prescritos como Ambien, Sonata e Lunesta são outra forma comum e legal de medicamentos a que as pessoas se tornam viciadas. Por ser uma droga legal, os medicamentos para dormir parecem seguros, então as pessoas tomam liberdades com a dosagem sem consultar o médico primeiro. Eles podem aumentar sua dosagem ou tomá-la com mais frequência do que o prescrito, aumentando seu risco de vício. Como uma taça de vinho antes de dormir, as pessoas não pensam em tomar remédios para dormir antes de dormir. No entanto, estes medicamentos não são aprovados ou destinados ao uso a longo prazo. Infelizmente, quanto mais frequentemente as pessoas as tomam, maior a probabilidade de passarem a confiar neles para dormir, assim como os abusadores de opioides precisam de suas drogas para controlar sua dor. No momento em que eles têm problemas para dormir, as pessoas voltam direto para a medicação para dormir em vez de tentar outros métodos comportamentais. Isso resulta em uso excessivo e abuso da medicação que é especialmente perigosa e associada a um risco de mortalidade triplicada,câncer e condução enquanto dorme.

Vícios comportamentais

Vícios comportamentais como o jogo e a internet podem inicialmente não ter os efeitos físicos devastadores de outras drogas, mas interferem no sono e pioram a saúde emocional e mental. Quando você considera a correlação da saúde mental ruim com desfechos como o suicídio, o risco físico fica claro. Jogadores viciantes e usuários de internet estão em risco aumentado para transtornos de ansiedade e humor que muitas vezes causam, coexistem ou contribuem para a insônia. Quanto pior o sono, pior se sente sobre o vício – alimentando um ciclo vicioso. Por exemplo, estudos de viciados em smartphones em idade universitária mostram uma relação diretaentre alto uso de smartphones e depressão, ansiedade, problemas de sono e disfunção diurna associada. A privação do sono causada por vícios comportamentais como o vício na internet leva à depressão e a um aumento significativo nas tentativas de suicídio:

Você provavelmente notou um tema comum ao ler a seção acima. Em todo o quadro, os vícios reduzem o sono REM, o que é um problema em si. No entanto, muitos vícios também estão associados a distúrbios específicos do sono. Enquanto muitas pessoas recorrem ao álcool, drogas e outras substâncias para ajudá-los a dormir em primeiro lugar, esses vícios exacerbam os problemas de sono existentes e causam novos próprios. Os problemas de sono causados pelo vício são conhecidos como distúrbios do sono induzidos por substâncias. Distúrbios do sono induzidos por substâncias incluem:

• Insónia: A insônia crônica descreve a dificuldade regular de cair ou dormir, talvez acordar muito cedo ou várias vezes durante a noite. A insônia é um sintoma extremamente comum de vício e recuperação, tanto para sedativos, estimulantes, medicamentos prescritos e vícios comportamentais.
• Hipersônia: Hipersônia descreve sonolência diurna excessiva, ou falta de sensação de não remasseca do sono. Muitas vezes, ocorre com insônia. Pessoas que não conseguem dormir tendem a demonstrar sintomas de hipersônia também, frequentemente dormindo demais ou dormindo durante o dia.
• Parasônias: Este é um apanhador para comportamentos anormais do sono, como sonambulismo ou terrores noturnos. As parasônias são uma experiência comum de abuso alucinógeno, e podem criar mais insônia, à medida que os indivíduos ficam com medo de dormir e experimentar o comportamento. Pesadelos são frequentes para quem está na posse de maconha ou cocaína.
• Apneia do sono: A apneia do sono é uma forma de respiração desordenada do sono onde o indivíduo pára de respirar momentaneamente durante o sono. Pode ser causada por um relaxamento dos músculos da garganta (como ocorre com abuso de álcool e apneia obstrutiva do sono), ou por uma falha de comunicação com o cérebro (como acontece com viciados em opioides e apneia central do sono). O cérebro tem que "acordar" para que você comece a respirar novamente, reduzindo a qualidade do seu sono mesmo que você não se lembre de acordar. A apneia do sono é experimentada por mais da metade das pessoas com vício.
• Síndrome das pernas inquietas (RLS): RLS é uma doença onde os indivíduos experimentam uma sensação desconfortável em seus membros inferiores que só pode ser aliviada movendo-os. Normalmente ocorre quando o indivíduo está deitado, como um é quando você está deitado na cama. A necessidade constante de mover as pernas para acalmar a sensação dificulta o relaxamento suficiente para dormir. O RLS afeta um terço dos viciados e é particularmente comum entre os viciados em opioides.

Privação do sono

Cada um desses problemas de sono contribui para a privação do sono que torna um mais dependente de seu vício em dormir, se concentrar ou apenas se sentir bem – e torna muito mais difícil manter um plano de desintoxicação. Se eles não estão dormindo o suficiente no geral, ou o sono que eles estão recebendo é apenas de menor qualidade, as pessoas experimentam os mesmos efeitos da privação do sono. Estes incluem dificuldade de foco, dificuldade para lembrar coisas, má tomada de decisão, volatilidade emocional, diminuição do tempo de reação, e a longo prazo, aumento do risco de câncer, diabetes e doenças cardíacas. A privação do sono está frequentemente ligada ao abuso de substâncias, como um sintoma e uma causa. Entre os adolescentes,o sono ruim é, em si, um preditor para o uso de maconha e cigarro. A privação crônica do sono reduz sua dopamina, e como os viciados já podem estar danificando seus receptores de dopamina, isso os torna ainda mais dependentes de seu vício em regular suas emoções e resposta à dor.

Os estágios iniciais de desintoxicação são difíceis para todos os tipos de vício. Os primeiros dias a uma semana vêem sintomas físicos extremamente desconfortáveis, como tremores ou tremores, febre, vômitos e dores de cabeça. Os sintomas emocionais acompanham-nos compreensivelmente, incluindo mau humor, depressão, ansiedade e irritabilidade. Os sintomas variam de acordo com o indivíduo, o vício e a gravidade de seu vício. Por exemplo, algumas pessoas que se retiram da medicação para o sono podem sofrer convulsões, e 5% dos alcoólatras podem experimentar tremores de delírio (DTs). Os DTs descrevem um grupo de sintomas adicionais, como alucinações, sudorese pesada e aumento da frequência cardíaca. Como os sintomas podem variar, é importante procurar ajuda médica e orientação à medida que você começa a recuperação. Enquanto alguns podem ter sucesso com uma aproximação de peru frio, para outros pode ser perigoso. Indivíduos com vícios em opioides e medicamentos para o sono são frequentemente aconselhados a ir devagar e diminuir sua dosagem para minimizar a gravidade dos sintomas de abstinência e reduzir o risco de recaída. Ao final de sua primeira semana de desintoxicação, a maioria dos sintomas físicos desaparecem ou diminuem significativamente a gravidade. Os sintomas restantes continuarão a diminuir gradualmente nos meses seguintes.

Insônia durante a desintoxicação

No entanto, um sintoma irritante que permanece sempre presente parece ser problemas de sono. A insônia é um dos sintomas mais comuns e persistentes de abstinência. Entre um a três quartos das pessoas em desintoxicação experimentam insônia. A insônia é desafiadora o suficiente para lidar quando você não está em desintoxicação. Como notamos acima, é tão desafiador que é o que leva muitas pessoas a drogas sedativas e álcool em primeiro lugar. Quando você está em abstinência, no entanto, você está experimentando uma variedade de sintomas desconfortáveis, sensações e sentimentos que você não encontrou antes – e você está tendo que enfrentá-los sem a muleta que te pegou antes. Muitas das drogas que descrevemos acima, como cocaína, ecstasy, opioides e anfetaminas, perturbaram a produção de dopamina do seu cérebro. Durante seu vício, seu cérebro se acostumou com um novo nível de "normal" – que dependia dessas drogas para ajudá-lo a lidar com a dor e se manter equilibrado emocionalmente. Durante as primeiras semanas de abstinência, seu cérebro se estabiliza lentamente de volta à produção normal de dopamina. Enquanto isso acontece, no entanto, dor física e emoções negativas como estresse e ansiedade são muito mais difíceis de suportar. Não é só físico, também. Pessoas que bebiam ou fumavam maconha antes de dormir treinaram sua mente para reconhecer essas atividades para precursores dormirem. Sem eles, seu cérebro fica de repente imaginando quando é hora de ir para a cama. Enquanto isso, você está correndo em sono de baixa ou má qualidade graças à sua insônia induzida por desintoxicação. Isso causa privação de sono que reduz ainda mais sua tolerância à dor, e faz você atacar rapidamente os outros ou ficar irritado. A insônia é um dos maiores preditores da recaída,e o risco é dobrado para aqueles que desenvolvem um distúrbio do sono. É por isso que especialistas recomendam que os indivíduos incluam o sono como parte do plano de tratamento. Pesquisas mostram que tratar a insônia melhora tanto a qualidade do sono quanto os sintomas da depressão em quem tem alcoolismo. Dependendo da gravidade do seu vício, problemas de sono associados à recuperação podem durar anos. Felizmente, uma vez que você começa a dormir melhor consistentemente, você pode tomá-lo como evidência de que você desintoxicou completamente.

Uma das melhores coisas que você pode fazer para aliviar os sintomas desconfortáveis de recuperação e garantir que seu sucesso final é dormir bem. Claro, é mais fácil dizer do que fazer. Siga essas dicas para dormir melhor durante a recuperação do vício.

1. Obtenha ajuda de outros.

É preciso uma aldeia para se recuperar do vício. Abra-se para os outros e peça ajuda durante este momento difícil. Seus entes queridos se preocupam com você e querem que você tenha sucesso; as chances são de que eles ficarão felizes em ajudar. Pergunte se você pode passar a noite com eles durante períodos difíceis, ou coordenar os tempos para que eles verifiquem em você e veja se você precisa de alguma coisa. Considere também se juntar a grupos de apoio locais. Falar com outros que passaram pela recuperação do vício, ou estão atualmente passando por isso como você, pode ser útil porque eles entendem como você se sente. Este site lista recursos para vários vícios, incluindo grupos de 12 etapas, fóruns online e ferramentas de localizador de centros de tratamento.

2. Tente terapia cognitiva comportamental.

Você completa ainda mais o seu sistema de apoio com terapia profissional e ajuda médica. Recovery.org e SAMHSA oferecem diretórios online para ajudá-lo a encontrar centros de tratamento e profissionais de saúde especializados no tratamento do seu vício. A terapia cognitiva comportamental, em particular, pode ser útil. É uma técnica de psicoterapia que envolve 6 a 12 sessões. Um terapeuta trabalha com o paciente para ajudá-lo a reconhecer os pensamentos negativos e padrões comportamentais que contribuem para seu problema. A TCC trata uma variedade de questões que vão desde o vício até transtornos de humor e insônia. CBT-I é um subconjunto focado especificamente no tratamento da insônia. No TCC-I, os terapeutas trabalham com indivíduos para educá-los sobre a higiene do sono (mais sobre isso na próxima dica), ajustar seu ambiente de sono para promover o sono em vez de preveni-lo (mais sobre isso na ponta depois disso), e praticar diferentes terapias como exercícios de relaxamento para induzir o sono, restrição de sono para retreinar o corpo para seguir um horário específico de sono, e muito mais.

3. Melhore sua higiene do sono.

A higiene do sono descreve os comportamentos e pensamentos que você tem ao redor do sono. Ter uma boa higiene do sono é muitas vezes tão simples quanto aprender o que é, e ajustar seus comportamentos de acordo. Por exemplo, uma boa higiene do sono inclui seguir um horário regular de sono, manter seu quarto frio e escuro, não comer ou se exercitar antes de dormir, evitar álcool ou cafeína mais tarde do dia, e desligar seus eletrônicos antes de dormir. A eletrônica energiza a mente, inundando suas retinas com luz azul forte que engana seu cérebro a pensar que é dia e hora de estar acordado.

4. Transforme seu quarto em um ambiente de promoção do sono.

Dedique seu quarto apenas para dormir e fazer sexo – isso treina sua mente para associá-lo apenas como um lugar de relaxamento. Evite fazer trabalho ou hobbies em seu quarto. Torne esse objetivo mais fácil de alcançar removendo desordem estressante, itens de trabalho como um computador ou mesa, e até distrações divertidas como uma TV do seu quarto. Invista em um colchão confortável que se sinta ótimo para dormir. Mantenha seu quarto escuro e frio com cortinas de apagão. Force sua mente a se concentrar no sono sozinho com máscaras oculares que bloqueiam máquinas de som leve e branca que abafam o barulho. Se você tem dificuldade em dormir devido aos sentimentos de ansiedade que acompanham o processo de recuperação, tente manter um diário. Você pode escrever seus pensamentos lá embaixo, libertando-os de sua mente para que você possa se concentrar no sono e deixar suas preocupações por mais um dia.

5. Siga um horário regular de sono.

Estabeleça um horário regular de sono e siga-o diariamente, mesmo nos finais de semana. Você quer treinar sua mente para naturalmente se cansar e acordar ao mesmo tempo todos os dias. Manter um cronograma torna mais fácil manter outras partes do seu plano de tratamento. Evite tirar sonecas, se possível, mas se for necessário, limite-os a 30 minutos e não os leve depois da tarde. Caso contrário, só será mais difícil dormir naquela noite. Considere emparelhar seu horário de sono com uma rotina noturna de dormir. Nos 30 minutos antes de dormir todas as noites, siga o mesmo conjunto de atividades calmantes para ensinar ao seu cérebro que é hora de dormir. Você pode praticar meditação,ler um livro ou ouvir alguma música relaxante.

6. Tente terapia de luz brilhante.

A terapia de luz brilhante envolve sentar-se na frente de uma caixa de luz artificial que é especialmente projetada para imitar a força da luz solar sem os raios UV. A exposição a esta luz pela manhã ajuda a redefinir seus ritmos circadianos e pode compensar a fadiga da privação do sono e da hipersônia. Alternativamente, aumente seus níveis de energia recebendo muita luz solar natural. Vá dar uma volta de manhã do lado de fora, ou posicione sua mesa de trabalho para estar perto de uma janela.

7. Cuidado com sua dieta e exercícios.

Falando em caminhada, o exercício é uma ótima maneira de sair com excesso de energia e cansar fisicamente seu corpo em preparação para dormir mais tarde naquela noite. Apenas certifique-se de fazê-lo na parte mais cedo do dia, ou você vai ser energizado para ir para outra corrida quando você precisa estar dormindo. Cuidado com o que come também. Evite refeições pesadas antes de dormir, e tente comer de forma saudável em geral. Alimentos mais saudáveis promovem melhor humor e melhor sono. Limite sua ingestão de cafeína e satisfaça sua sede com água. Evite tomar melatonina ou aparelhos naturais para dormir. Embora estes sejam geralmente considerados seguros, os indivíduos em recuperação são propensos ao vício e fariam melhor pedir ao médico primeiro. Como muitos viciados em recuperação terão problemas de sono como insônia e fadiga, sleephelp.org montar um guia sobre como lidar com essas questões sem retornar ao abuso de substâncias ou recorrer a sedativos formadores de hábitos para dormir.