O problema com o uso de álcool como sonífero
Álcool causa sonolência. Isso levou ao equívoco popular de que pode ajudar a dormir. Até 20% dos americanos relatam usar álcool como sonífero. No entanto, o álcool impacta negativamente a qualidade do seu sono, bem como quanto tempo você pode esperar para dormir. O consumo de álcool antes de dormir causa o sono interrompido, devido a efeitos colaterais, como suores noturnos e sono REM perturbado. Dependência de álcool e distúrbios do sono são muitas vezes co-mórbidos – as pessoas sofrem tanto ao mesmo tempo. Distúrbios do sono relacionados ao álcool incluem insônia, apneia do sono e fadiga diurna. O álcool reduz o tempo inicial necessário para você dormir. No entanto, resulta em sono interrompido. O problema de usar uma bebida como um auxílio ao sono, é que, embora possa funcionar inicialmente, eventualmente seu corpo desenvolve uma tolerância para ela. Como resultado, você pode se encontrar precisando cada vez mais de níveis de álcool para dormir, o que pode levar ao alcoolismo. Usar o álcool como um sonífero é perigoso, pois pode levar à dependência e até mesmo ao alcoolismo. Uma bebida antes de dormir pode não afetar a qualidade ou o comprimento do sono. No entanto, os efeitos do álcool no sono estão diretamente correlacionados – quanto mais álcool é consumido, piores os efeitos sobre o sono.
Como o álcool interrompe o sono?
Depois de algumas bebidas, especialmente em pessoas que não bebem muito, os indivíduos frequentemente relatam sono subjetivamente raso e despertares frequentes no meio da noite, de acordo com um estudo conjunto da Wayne State University e do National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. O sono interrompido pode ser causado por uma variedade de fatores, todos atribuídos ao consumo de álcool:
- O álcool causa transições mais abruptas entre os estágios do sono, causando sonhos mais vívidos
- O álcool é um diurético – o que significa que pode fazer com que você precise usar o banheiro durante a noite
- Álcool causa ronco e apneia do sono
- Alcoolismo pode induzir ou piorar os efeitos da insônia
- O álcool traz suores noturnos, o que pode ser especialmente problemático para pessoas que já tendem a dormir quente
Por que o álcool causa suores noturnos?
Beber diminui ligeiramente a temperatura do núcleo do corpo, seguido de um aumento. A termoregulação durante o sono é fundamental para manter a homeostase do sono (manter o corpo dormindo). Durante o estágio 2 de sono leve, a temperatura do núcleo do corpo cai. A temperatura corporal mais fria ajuda a capacidade do corpo de dormir. É por isso que o exercício tarde da noite pode interferir com sua capacidade de dormir – isso energiza você e aumenta a temperatura do seu corpo. Ao permitir que a temperatura do corpo caia, o álcool inicialmente ajuda você a dormir. No entanto, uma vez que os efeitos se desgastam, seu corpo o neutraliza com um aumento prematuro correspondente na temperatura corporal. Como resultado, as pessoas que bebem muito antes de dormir acordam mais cedo do que o esperado.
Beber álcool pode causar apneia do sono?
A respiração desordenada do sono, uma disssomia que afeta milhões de pessoas, é piorada pelo álcool. Há uma conexão entre apneia obstrutiva do sono e consumo de álcool. Bebedores podem experimentar apneia nem que seja por uma noite. O álcool prejudica a respiração no sono relaxando os músculos da garganta. À medida que os músculos da garganta relaxam, eles estreitam e obstruem as vias aéreas, resultando em ronco. Mesmo as pessoas que normalmente não roncam fazem isso se já beberam na noite anterior. Snorers sem apneia podem apresentar sintomas de apneia se tiverem bebido. O consumo de álcool também afeta o centro respiratório do cérebro, mascarando o efeito de baixos níveis de oxigênio na corrente sanguínea, possivelmente danificando o tecido. Os sintomas de ressaca – atribuídos aos esforços do corpo para metabolizar o álcool – são frequentemente parcialmente devido ao sono desordenado pela respiração.
A ligação entre alcoolismo e insônia
Insônias são mais propensas a beber antes de dormir do que bons dorminhocos. Sabendo da capacidade do álcool de reduzir os tempos de latência do sono, os insônias poderiam ser mais propensos a tomar uma bebida antes de dormir – automedicar-se com o que está no armário de bebidas. Talvez isso funcione como uma correção de curto prazo, mas para a maioria das pessoas não é uma solução de longo prazo. O uso frequente de álcool pode levar a uma dependência e ao uso excessivo, já que o álcool muda o ciclo do sono. Insônia e alcoolismo podem ser doenças crônicas e muitas vezes são co-mórbidas (existem juntas). A fragmentação do sono e a dificuldade em manter o sono são comuns em alcoólatras – tanto aqueles que bebem quanto aqueles que estão tentando parar. Problemas de sono são frequentemente experimentados por pessoas que reduzem seu consumo de álcool. Alcoólatras em programas de recuperação têm que se lembrar disso. A insônia é tanto um sintoma de abstinência, quanto de dependência de álcool, então alcoólatras são propensos a enfrentar problemas de sono, não importa o que aconteça. Não só a insônia é mais prevalente em alcoólatras que não estão tentando parar (estimados em 45%),mas o processo de desintoxicação durante a demissão aumenta ainda mais a probabilidade de insônia. Estudos de alcoólatras que pararam de beber descobriram que leva um tempo para o sono voltar a um padrão normal. Viciados têm sono fragmentado, e a fragmentação do sono persiste em abstenções por mais de um ano. A latência do sono volta ao normal alguns meses depois de parar. Na verdade, o sono ruim e o desconforto que ele traz é considerado uma das principais razões para a recaídaentre os alcoólatras que tentam parar. Há também a seta causal correndo na direção oposta. Pessoas que não têm uma boa noite de sono e estão cansadas durante o dia podem estar mais aptas a beber à noite. Se você acha que pode estar em risco de alcoolismo, você pode encontrar ajuda através dos Alcoólicos Anônimos ou do Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo.
O impacto do álcool na atividade de ondas cerebrais durante o sono
O consumo crônico de álcool perturba a função dos canais de cálcio no tálamo, que faz parte do cérebro envolvido na regulação do sono. Mesmo para não alcoólatras, beber álcool altera a atividade de ondas cerebrais experimentada durante o sono. É normal que sua atividade de ondas cerebrais mude durante a noite de acordo com os diferentes estágios do sono. Quando você está acordado, você experimenta ondas cerebrais alfa. Durante os estágios do sono não-REM, você transita de ondas para ondas de fuso para ondas lentas, e finalmente ondas delta. Uma vez que você entra no sono REM, seu cérebro exibe ondas alfa semelhantes às experimentadas enquanto está acordado. Pessoas que bebem álcool antes de dormir tendem a apresentar maiores quantidades de ondas cerebrais alfa e ondas delta do que aquelas que não bebem. A combinação desses dois tipos de atividade de ondas cerebrais interfere no seu ciclo de sono e na capacidade de obter um sono verdadeiramente restaurador.
O álcool afeta o sono REM?
Seu corpo requer todo o ciclo do sono para receber os benefícios de uma boa noite de sono. O sono REM, em particular, representa cerca de 25% do ciclo de sono. O sono REM é quando os sonhos ocorrem e você experimenta paralisia muscular. Durante esta fase crítica do sono, sua mente e seu corpo são renovados. Durante o sono REM, o cérebro restaura neurotransmissores como serotonina e dopamina. Esses produtos químicos estão diretamente associados ao seu humor, e é por isso que a falta de sono REM muitas vezes resulta em irritação, irritabilidade e mau humor geral. A falta de sono REM também está associada à redução da concentração, memória prejudicada e habilidades motoras. Muitos insônias tomam uma bebida de uísque ou vinho antes de dormir, a fim de reduzir a latência do sono. Embora o álcool ajude as pessoas a dormir mais rápido, a bebida tem sido demonstrada como resultado em baixa qualidade de sono medida por despertares noturnos (sono fragmentado) e menor tempo gasto no sono REM. Em estudos controlados com monitoramento de EEG,pesquisadores descobriram que o REM é suprimido no início da noite, mas que o efeito rebote REM pode ocorrer na segunda metade da noite.
Qual é o efeito de rebote REM?
O "efeito rebote" refere-se ao efeito que o alcoolismo toma durante a segunda metade do seu ciclo de sono. Beber álcool suficiente para atingir um nível de álcool no sangue de 0,06 a 0,8 dentro de uma hora de dormir ajuda a induzir o sono. No entanto, uma vez que seu corpo processa o álcool, seu corpo vai acordá-lo quatro a cinco horas depois e interromper a parte posterior da noite, quando você passar mais tempo no sono REM. Uma vez que seu corpo processa o álcool, seu corpo é facilmente estimulado pelo seu ambiente. Como resultado, as pessoas que bebem álcool muitas vezes acordam durante a noite ou se encontram perturbadas mais facilmente. O álcool tende a ser metabolizado rapidamente, então no meio da noite a concentração de álcool na corrente sanguínea é de aproximadamente zero. Os metabólitos ainda estão por aí e os efeitos do álcool persistem (é daí que vêm as ressacas). Com o tempo, o início do sono REM pode levar à insônia. Os alcoólatras também são mais propensos à insônia, especialmente durante os períodos de abstinência.
O impacto do álcool funciona de forma diferente para homens ou mulheres?
Há algumas evidências de que, em geral, homens e mulheres reagem ao álcool de forma diferente. Um estudo realizado com mulheres adultas jovens mostrou que o álcool aumentou seu tempo em sono profundo, enquanto cortava o sono REM. Os homens, por outro lado, experimentam uma diminuição no sono profundo e REM depois de beber. Estas são tendências muito gerais, e os indivíduos diferem amplamente em suas reações. Um estudo mais recente descobriu que o sono das mulheres é mais afetado pelo álcool do que o dos homens, talvez devido ao fato de que as mulheres metabolizam o álcool a uma taxa mais rápida do que os homens. As mulheres também são mais propensas à insônia,que muitas vezes convive com o alcoolismo.