Autor: It’s Time to Log Off

10 perguntas que vão ajudá-lo em seu desintoxicação digital

Todos sabemos o quão difíceis podem ser as desintoxicações digitais, com muitos lutando para sobreviver nas primeiras horas, muito menos dias e meses que permitem a formação de hábitos mais saudáveis. Ao longo de nossos blogs, escrevemos muito sobre técnicas e truques que você pode usar para ajudá-lo a se manter no caminho certo com seus objetivos. No entanto, também sabemos que é sua atitude e compromisso mental acima de tudo que o apoiarão a manter esse desafio. Então, reunimos algumas perguntas para ajudá-lo a desintoxicação digital efetivamente e manter seus hábitos a longo prazo.

1. Por que estou fazendo isso?

A primeira e mais importante questão, como sempre, é a razão por trás do seu objetivo de reduzir o tempo de tela. É porque você sente que está perdendo tempo com sua família? É porque seu sono está sofrendo? Talvez você seja incapaz de se concentrar no trabalho e está desacelerando em sua capacidade de completar tarefas? Ou talvez você esteja simplesmente cansado de passar horas por dia no Instagram e queira assumir outros hobbies. Qualquer que seja o seu motivador – agarre-se a ele. Lembre-se diariamente do que espera alcançar e certifique-se de vincular cada decisão ou ação sobre o uso do telefone ao seu objetivo.

2. O que é importante para mim?

Esta pergunta é semelhante à primeira em que você deve dar uma olhada em sua vida e priorizar seus hábitos e compromissos. Se a razão pela qual você está participando de uma desintoxicação digital é para sua família , então lembre-se de prioriá-los o tempo todo em suas telas. Pode ser fácil pensar "Eu só vou fazer isso primeiro, e depois chegar às minhas outras responsabilidades", mas esse comportamento prioriza o seu telefone, então certifique-se de que você está dando às áreas importantes da sua vida o seu verdadeiro valor.

3. Quem eu quero imitar?

Uma das melhores maneiras de se manter nos trilhos no início é escolher alguém em sua vida (seja um parceiro, colega ou membro da família) cujos compromissos são semelhantes aos seus e cujo uso de tela você admira. Uma vez que você tenha encontrado essa pessoa, você pode perguntar-lhes como eles equilibram o tempo de tela com outras responsabilidades e, em seguida, imitar esse comportamento até encontrar seu próprio ritmo.

4. Quem pode me manter responsável?

Mais uma vez, ligado à questão acima está a de verificar em quem em sua vida você pode confiar para mantê-lo nos trilhos. Para muitos pode ser a mesma pessoa que você está imitando, ou talvez simplesmente alguém com quem você vive. Você pode realizar a desintoxicação digital juntos ou apenas tê-los conhecendo seus objetivos e ficar de olho em você. No entanto, você escolhe usá-los, esses amigos de prestação de contas podem ser inestimáveis para ajudá-lo a desintoxicação digital.

5. Onde posso cortar o tempo de tela?

Como já escrevemos muitas vezes antes, uma das melhores maneiras de reduzir o tempo de tela é limitar o uso da tela por localização. Por exemplo, talvez você não traga telefones para o banheiro ou a mesa de jantar. Da mesma forma, você poderia se comprometer a não usar telas no quarto. Qualquer espaço que você banir telas, o simples ato de se comprometer com uma regra ajudará enormemente.

6. Quando posso cortar o tempo de tela?

Da mesma forma, outra pergunta a se fazer é quando você pode remover telas do seu dia a dia. Talvez isso possa ser quando você vai às lojas, quando você realiza uma rotina noturna/matinal, quando você viaja ou quando você come. Novamente, o que você escolher certifique-se de ficar com ele para que ele possa ajudá-lo a desintoxicação digital.

7. Quais são meus marcos?

Quando você começa a reduzir o tempo de tela, pode ser difícil focar no objetivo final do equilíbrio. Por isso, recomendamos que você estabeleça alguns marcos para trabalhar, para que pareça mais fácil. Isso pode ser: "um dia sem rolar sem pensar" ou "uma semana sem usar meu telefone em um trajeto" uma vez que você tenha alcançado estes os próximos passos parecerão mais fáceis.

8. Como eu quero gastar meu tempo?

À medida que você corta mais tempo de tela, seu tempo livre se expandirá além do reconhecimento. Então, é importante que você encontre hobbies ou tarefas para preencher esse tempo e evitar que você alcance seu telefone. Estes podem incluir quebra-cabeças, ler, escrever cartas para amigos e familiares, um novo regime de exercícios ou até mesmo jogos de tabuleiro. Seja qual for o novo passatempo, certifique-se de que você goste para que estar fora das telas valha a pena.

9. Como posso voltar aos trilhos se perco meu caminho?

Todos nós nos tiramos dos trilhos às vezes, é humano. Então, uma das perguntas mais importantes que queremos que você se pergunte é como você vai voltar ao seu objetivo se você perder o seu caminho. Você vai começar com uma desintoxicação digital mais rigorosa? Ou se recompensar com atividades divertidas? Talvez você procure conselhos de nossos convidados de podcast, ou livros. No entanto, você escolhe se reo motrulá-lo, saiba que o fracasso faz parte do processo e é como você o confronta que é o verdadeiro teste de sua determinação.

10. Como seria o sucesso?

A pergunta mais importante que você deve se fazer enquanto continua nesta jornada e responder a essas perguntas para ajudá-lo a desintoxicação digital é o que você está buscando. Quanto aos seus marcos, estabeleça um objetivo concreto de como você quer viver, com parâmetros para o tempo nas telas ou inversamente tempo gasto com a razão de sair deles. Isso vai ajudá-lo a seguir em frente – e alcançar o verdadeiro equilíbrio digital.

Veja o artigo original em itstimetologoff.com

Uma desintoxicação digital levantará sua saúde mental

Seu relacionamento com a tecnologia pode estar tendo um efeito negativo no seu humor. Pode estar afetando negativamente seu sono, aumentando sua ansiedade, e dificultando encontrar tempo para as coisas que você ama. Portanto, guardar seus dispositivos digitais pode ter um efeito positivo em seu estilo de vida, e pode elevar seu humor dando-lhe uma visão mais positiva sobre a vida em geral. Tente uma desintoxicação digital para a saúde mental.

Remover telas de suas horas de lazer lhe dará tempo que você pode colocar em atividades que são nutritivas tanto para sua mente quanto para o corpo. Em maio, para a Semana de Conscientização da Saúde Mental, postamos uma série sobre como fugir das telas e se conectar com a natureza pode impulsionar sua saúde mental. Assim, uma desintoxicação digital também lhe dará mais o que esperar, pois você pode ter tempo para fazer as coisas que você gosta.

Nossos dispositivos digitais não são bons para nossos padrões de sono. A luz azul nos faz lutar para dormir e interrompe nossos ritmos naturais de sono, enquanto o chamado atraindo as mídias sociais também pode causar estragos com nossas hora de dormir. Uma desintoxicação digital também melhorará seu sono – e um bom sono é crucial para uma boa saúde mental.

Muitos de nós somos culpados de pegar nosso telefone e checar as mídias sociais logo pela manhã. Esta é uma maneira terrível de começar nosso dia. Você pode não perceber, mas estamos constantemente fazendo comparações entre nossas próprias vidas e as dos outros. Isso é especialmente perigoso ao ver as mídias sociais, porque você só verá os pontos altos da vida dos outros. Considerando que gostaríamos de acordar e nos sentir gratos e animados pelo dia seguinte, isso nos faz sentir negativos sobre nossas próprias realidades,. A sensação de autoestima reduzida também provavelmente permanecerá subconscientemente durante o resto do nosso dia.

Da mesma forma, ficar longe da tecnologia pode preservar seu humor positivo nos afastando de notícias e histórias desagradáveis. É bom verificar as notícias, mas às vezes nossa necessidade de consumir história após história pode ficar obsessiva. Por exemplo, no último ano, a maioria de nós passou um tempo condenando – percorrendo infinitamente as mídias sociais e sites de notícias para ler notícias desanimadoras e deprimentes. Trabalhamos em estados de pânico e desespero, e o fluxo constante de conteúdo sombrio significa que lutamos para ver o positivo em nossas vidas.

Reavalie seu relacionamento com a tecnologia e o que seus dispositivos digitais fazem por você. Identifique onde eles estão tendo efeitos negativos em sua vida – seja impedindo você de dormir ou colando você em sites de notícias – e tente remover esses hábitos de sua rotina. Isso vai elevar seu humor. De fato, uma desintoxicação digital frequente para a saúde mental nos ajudará a proteger nossa saúde mental, reduzindo as fontes de angústia, resultando em uma perspectiva menos negativa sobre a vida em geral.

Se você sente que precisa de alguém para guiá-lo através de uma desintoxicação digital, ou que você não pode gerenciar a si mesmo sozinho, confira nosso curso de desintoxicação digital que irá guiá-lo durante o processo.

Veja o artigo original em itstimetologoff.com

Abandone seu dispositivo por um dia no Dia de Desconexão do Reino Unido 2021

O Uk Unplugging Day acontece este ano no domingo, 27^de junho e estamos encorajando todos a participar! Uk Unplugging Day é o único dia do ano em que todos podem se unir para participar de uma desintoxicação digital de 24 horas.

Durante o ano passado não é de admirar que todo o nosso tempo em dispositivos aumentou exponencialmente. Um aumento no tempo de tela durante o bloqueio viu as pessoas no Reino Unido passarem 40% do dia assistindo tv e serviços de vídeo online, de acordo com um estudo dos hábitos de mídia do país na pandemia. E mesmo antes da pandemia, tanto adultos quanto crianças disseram que sentiam que passavam muito tempo em seus dispositivos, particularmente em seus smartphones. 54% dos adolescentes dos EUA, em um estudo em 2018, disseram que passam muito tempo em seus telefones, com dois terços dos pais expressando preocupação com o tempo de tela de seus adolescentes. E no Reino Unido, 62% dos adultos entrevistados disseram que "odeiam" quanto tempo passam em seu telefone.

Então, o Uk Unplugging Day é uma chance de redefinir seu relacionamento com seus dispositivos, dando-lhe algum tempo e espaço para dar um passo atrás e pensar sobre como você gostaria de usá-los melhor daqui para frente. É em um domingo, então isso deve tornar um pouco mais fácil de gerenciar e estamos encorajando todos em todo o país a participar – para que você não fique sozinho.

Por que participar do Uk Unplugging Day?

Há uma tonelada de evidências apontando como o excesso de tempo nas telas está afetando nossa saúde física e mental. Sabemos, por exemplo, que a luz azul emanando de nossos dispositivos digitais causa interrupção do sono. Sabemos que simplesmente ter nosso smartphone por perto quando estamos tentando nos concentrar e nos concentrar pode realmente reduzir nosso QI.

Mas é o que estamos perdendo quando passamos a maior parte do dia em uma tela que queremos brilhar um holofote, particularmente o tempo que perdemos de estar fora na natureza, e o tempo que perdemos focando em nossos relacionamentos.

Somos crentes apaixonados no poder restaurador de sair na natureza e faz parte do nosso manifesto desde nossa fundação em 2014. O tempo em um espaço verde tem sido mostrado para diminuir o estresse, pressão arterial e frequência cardíaca, ao mesmo tempo em que eleva nosso humor e aumenta nossa saúde mental. Pesquisas de 2019 mostraram que apenas 20 minutos por dia gastos em um parque — mesmo que você não faça nenhum exercício — é suficiente para melhorar seu bem-estar.

E nossos relacionamentos são outra coisa em que poderíamos estar focando mais, quando passamos mais tempo fora das telas. Mais da metade dos adultos do Reino Unido (54%) em 2018 admitiu que dispositivos conectados interromperam conversas cara a cara com amigos e familiares. Um estudo descobriu que mais de 17% dos adultos phub outros (esnobá-los olhando para o telefone) com quase 32% das pessoas reclamando que eles mesmos são "phubbed" duas a três vezes por dia.

Embora possa não parecer grande coisa quando você pega seu telefone quando seu parceiro, amigo ou filho está falando, pesquisas sugerem que o hábito de phubbing pode estar realmente prejudicando seus relacionamentos e sua própria saúde mental.

Então, achamos que participar do Uk Unplugging Day no próximo domingo irá beneficiá-lo de mais maneiras do que você poderia esperar. Não se trata apenas de tirar um tempo das telas, mas também de aumentar seu humor e saúde mental e investir em seus relacionamentos mais próximos.

Se você está preocupado com o FOMO – bem, o fato de ser um dia nacional pode ajudar, pois haverá milhares de outros saindo da tela e dando uma chance. Por que não faz seus amigos e família participarem também? Ao desligar no domingo, 27 de junho, você se juntará a uma crescente comunidade global de pessoas que descobriram que o tempo normal, programado, folga na tela beneficia sua saúde física e mental, e de fato todos os aspectos de suas vidas. Junte-se e diga-nos de antemão se você planeja usar #UKUnpluggingDay nas mídias sociais. Divertir-se!

Veja o artigo original em itstimetologoff.com

O que aconteceu com nossos hábitos de tela na Pandemia?

Nossos hábitos de tela mudaram drasticamente sobre a pandemia. Durante o primeiro bloqueio, a Rede Nacional Australiana viu um aumento de 70-80% no tempo de tela para adultos, . A Ofcom descobriu que os adultos do Reino Unido passavam 40% do tempo assistindo vídeo digital (muito menos o tempo que passavam em responder e-mails ou até mesmo dormir). Apesar desses números incríveis, a mudança nos hábitos de tela causada pelo COVID-19 nos afetou de forma diferente. Alguns foram forçados a trabalhar ou aprender em casa, outros tiveram que continuar trabalhando normalmente para apoiar nossas comunidades.

Nós apreciamos uma pesquisa de tempo de tela no Time To Log Off , então queríamos examinar o impacto particular que a pandemia teve no uso da nossa tela. Aqui estão algumas descobertas interessantes sobre o impacto que o coronavírus teve em nós e em nossas telas.

O tempo de tela das crianças não subiu tanto.

De acordo com um estudo, o uso da tela infantil aumentou cerca de 60% durante a pandemia. A Academia Americana de Pediatria descobriu em 2019 que crianças de 13 a 18 anos passavam 6,5 horas online por dia e as de 8 a 12 anos passavam 4,5 horas por dia, então o tempo adicional em 2020 fez uma enorme diferença.

Para muitas dessas crianças, o tempo adicional gasto nas telas tem sido resultado da educação remota, com educação e socialização necessariamente ocorrendo online. Isso continua até hoje, com 375.000 crianças do Reino Unido atualmente fora da escola devido a infecções por coronavírus.

Curiosamente, a tendência geral com crianças e jovens parece sugerir que o aumento do tempo de tela foi menor do que o do adulto médio. Talvez sugerindo que eles foram capazes de encontrar outras saídas. Ou simplesmente sublinhando a realidade de que seu uso anterior de tempo de tela era tão alto que não foi dramaticamente aumentado por uma pandemia global.

Trabalhar a partir de casa

Como crianças, muitos adultos também estavam sendo forçados a trabalhar remotamente. Por isso, o tempo de tela para adultos também foi aumentado, com muitos chegando até 11 horas por dia. As opções sociais para adultos também foram confinadas em grande parte às atividades baseadas em tela. E muitos adultos se viram não apenas trabalhando oito horas por dia online, mas também gastando mais duas ou três horas em atividades baseadas na tela para "relaxar".

Essa tendência era claramente compreensível, e mesmo agora continuando devido a uma ansiedade generalizada no relaxamento das regras do COVID depois de tanto tempo. Mas recomendamos que os adultos voltem para fora e conheçam amigos e familiares pessoalmente, o máximo e o mais rápido possível.

As diferenças de tempo de tela por gênero não foram significativas (mas o impacto foi)

Um fator que não impactou as mudanças nos hábitos de tela durante a pandemia foi o sexo. Homens, mulheres e pessoas não-binárias aumentaram o uso da tela a taxas semelhantes. Mas isso não significa que os efeitos do excesso de tempo de tela foram experimentados igualmente. As mulheres eram mais propensas a relatar sintomas depressivos do que outros sexos. Quase metade de todos os participantes de uma pesquisa relataram sintomas de depressão que subiram para mais de 50% em mulheres.

A tendência geral ao longo do último ano é que todos os nossos hábitos de tela aumentaram à medida que (por necessidade) passamos cada vez mais tempo online. Para crianças e jovens, a taxa de aumento foi um pouco reduzida, talvez devido aos seus já elevados níveis de tempo de tela. Para diferentes gêneros, teve um impacto diferente na saúde mental. Para todos, porém, tem sido importante.

Veja o artigo original em itstimetologoff.com

As últimas pesquisas de desintoxicação digital

À medida que emergimos do – o que esperamos que seja – o bloqueio final no Reino Unido, podemos ganhar uma nova perspectiva sobre o quanto nossas vidas mudaram nos últimos 15 meses. Em particular, queremos rever como nossos hábitos tecnológicos mudaram, e quais os impactos dessas mudanças tiveram em nosso bem-estar geral.

Nova pesquisa questiona o elo entre maior tempo de tela e depressão

Um novo estudo minou estudos anteriores sobre o impacto dos hábitos tecnológicos na saúde mental, sugerindo que os dados coletados para estes são falhos. O estudo argumenta que qualquer estudo em que os participantes tenham autorrendido seu tempo de tela e hábitos provavelmente será impreciso, uma vez que esse método de coleta de dados não é confiável. E, no início deste ano, o próprio Mark Zuckerberg alegou que não havia pesquisas conclusivas ligando o tempo excessivo de tela com o agravamento da saúde mental.

No entanto, embora os dados de alguns estudos possam ser tendenciosos, ainda há evidências e razões para acreditar que o aumento do tempo de tela resulta em redução do bem-estar mental. Outros estudos independentes ainda afirmam que o uso excessivo de tecnologia é ruim para sua saúde mental, mas nossa compreensão do porquê esse pode ser o caso também está aumentando.

A ciberpatologia – um campo emergente que estuda o efeito de nossa interação com a tecnologia em nossos cérebros – não se trata apenas de analisar tendências entre o uso da internet e a saúde mental. Trata-se de tentar explicar as implicações psicológicas de nossos hábitos tecnológicos, e como exatamente isso poderia dar lugar às condições de saúde mental. À luz da rejeição de Zuckerberg à hipótese de que o aumento do uso das mídias sociais poderia afetar negativamente a saúde mental, o psicólogo Jean Twenge argumentou que ainda havia evidências indicando uma ligação entre o aumento das mídias sociais e o uso de smartphones, e em condições de saúde mental vivenciadas pelos jovens.

Por exemplo, durante o bloqueio muitos de nós experimentamos o burnout do Zoom: um fenômeno que os pesquisadores de Stanford confirmaram e explicaram. Desde a superexposição não natural até vídeos de nós mesmos ao longo do dia, até a perda de mobilidade por ter que estar sentado em uma mesa durante uma chamada, ficou claro como diferentes aspectos da plataforma digital poderiam ter impactos negativos em nossa saúde. Da mesma forma, podemos ver como nossos hábitos digitais podem estar efetivando nossa saúde, avaliando como nos sentimos quando usamos nossos dispositivos – por exemplo, considerando o que as mídias sociais fazem com nossa autoestima, ou como o jogo está afetando nossa postura e mobilidade.

Assim, apesar da falta de clareza em torno de se a tecnologia causa condições de saúde mental, ainda podemos concluir que isso afeta nosso bem-estar. E se faz sentido lógico para nós que certas experiências ligadas ao uso de nossa tecnologia possam nos colocar sob estresse, então devemos tomar as precauções necessárias para proteger nossa saúde.

Tempo de tela excessivo ligado à obesidade

Mesmo que mais evidências sejam necessárias para vincular o aumento do tempo de tela a um declínio no bem-estar mental, o efeito negativo de nossos hábitos tecnológicos em nossa saúde física é inegável. Nossa visão, postura e condicionamento físico foram todos encontrados para sofrer como resultado do tempo excessivo de tela.

Mais recentemente, um estudo sobre crianças de 9 a 10 anos nos EUA descobriu que passar mais tempo em telas ao longo do dia estava associado a um IMC mais alto. Os pesquisadores registraram o tempo de tela das crianças e, em seguida, mediram seu IMC um ano depois. Isso ilustra o acúmulo insalubre de hábitos tecnológicos prejudiciais.

Este estudo foi realizado pré-pandemia. No entanto, se a pesquisa tivesse sido feita enquanto as restrições sociais eram impostas, poderia ter obtido resultados ainda mais dramáticos. Com atividades esportivas e sociais canceladas, e a educação infantil realizada online, o tempo de tela dos jovens aumentou desde que a pandemia começou.

O tempo excessivo de tela é realmente definido pelo estudo como apenas mais de duas horas de uso por dia. Isso pode vir como um choque; Tenho certeza que muitos de nós somos culpados de gastar muito mais do que isso diariamente, e sabemos de crianças que também são. De fato, as últimas estatísticas do USwitch nos dizem que o adulto médio do Reino Unido passa quase metade do dia nas telas.

Nosso sono sofreu com nossos hábitos tecnológicos pandemias

Confinados em nossas casas e incapazes de ver familiares e amigos, contamos com tecnologia muito mais durante toda a pandemia. Na verdade, nossa tendência de usar tecnologia nas horas que antecederam nossa hora de dormir aumentou, e isso causou estragos em nossos horários de sono.

Um estudo italiano mostrou que o aumento do tempo de tela antes de dormir resultou em redução da qualidade do sono. Os participantes foram encontrados para ir para a cama mais tarde, e então sofrer de sintomas de insônia exacerbado. A consequente redução nas horas de sono que eles tiveram significava que eles achavam mais difícil levantar-se pela manhã.

Isso não é surpreendente. Pesquisas mostraram antes que a luz azul interrompe nossos ciclos naturais de sono, então quando usamos telas retroiluminadas à noite, estamos tornando mais difícil para nós mesmos encerrar e nos preparar para dormir.

Um desintoxicação digital após um ano digital

Com o benefício do retrospecto, podemos ver o quão dramaticamente nossos hábitos tecnológicos mudaram desde antes da pandemia, e não necessariamente para o bem. Embora possamos ser gratos por a tecnologia estar lá para nos manter conectados enquanto sob restrições sociais, agora precisamos reavaliar nossas relações com nossos dispositivos.

A pesquisa continua ilustrando os impactos negativos que a tecnologia pode ter em nossa saúde se não tivermos cuidado com nossos padrões de uso. Por isso, encorajamos você a tomar uma desintoxicação digital. Você provavelmente verá mudanças positivas no seu bem-estar, e este último ano e meio nos mostrou mais do que qualquer coisa o quão importante é proteger nossa saúde física e mental.

Para mais sobre como desembaraçar nosso relacionamento com a tecnologia, pré-venda "My Brain has Too Many Tabs Open", nos EUA e Reino Unido em 21 de setembro.

Veja o artigo original em itstimetologoff.com

O melhor conselho de desintoxicação digital que já recebemos

Estamos vivendo em um mundo se afogando em muita informação. Em todos os lugares que você se vira há especialistas que podem aconselhar sobre as minúcias de cada decisão que você toma, especialmente no que diz respeito à sua saúde e bem-estar. Não é à toa que tantos artigos foram escritos no último ano sobre sermos nós sendo sobrecarregados, pela saúde mental, questões de trabalho, preocupações parentais e muito mais. Sua saúde digital não precisa ser outra área onde você está lutando para escolher entre conselhos conflitantes, constantemente preocupado que você não está fazendo a "coisa certa". Então, nós tiramos todo esse estresse e condensamos seis temporadas do nosso podcast para dar-lhe a faixa interna sobre os melhores conselhos de desintoxicação digital que já recebemos.

Cal Newport

Cal Newport é um peso pesado no mundo dos conselhos de desintoxicação digital. É professor associado de Ciência da Computação na Universidade de Georgetown, em Washington DC, e autor de seis livros sobre trabalho e produtividade, incluindo o best-seller "Deep Work". Ele sabe do que está falando. Ele também anda na conversa também, sem ter mídias sociais e mantendo a maior parte de sua vida offline. Estávamos muito animados para falar com ele sobre seu conselho e se resumiu a:

• Tire pelo menos 30 dias offline antes de começar a reconstruir sua vida digital
• Comece descobrindo com o que você se importa e, em seguida, trabalhando para trás, escolha quais ferramentas digitais ajudam você a fazer isso e só as use.
• Divida seu trabalho e sua vida doméstica, por exemplo, não trabalhe ou tenha e-mails de trabalho no seu telefone.

Thomas Brag

Thomas Brag, por outro lado, vem nesta edição de uma perspectiva completamente diferente como criador de conteúdo no YouTube, um dos fundadores do canal Yes Theory (mais de 6 milhões de inscritos). No entanto, ele foi influenciado pelo trabalho de Cal Newport e tirou um ano sabático de 30 dias das redes sociais. Seu conselho era:

• Pegue um período de desintoxicação digital e desligue completamente.
• Torne seu tempo, nas mídias sociais, em particular mais ativo. Engajar, em vez de sentar para trás.

Andrew Cotter

Nosso último conselho vem do nosso primeiro episódio da nova 6ª Temporada onde, se você ouvir o final , você pode ser capaz de ouvir alguns colaboradores caninos também. Andrew Cotter é um locutor esportivo que disparou para a fama internacional durante o confinamento devido a transformar suas habilidades em comentários hilários sobre as travessuras de seus dois labradors: Olive e Mabel. Os vídeos foram assistidos mais de 800 milhões de vezes. No entanto, ele também está ciente dos pontos positivos e negativos conflitantes trazidos pela fama das mídias sociais, bem como do mundo digital de forma mais geral. Ao falar com Tanya Goodin, nossa fundadora, o conselho de Andrew Cotter era:

• Tente focar apenas em interações positivas online.
• Quando o negativo supera o positivo, desague.

Espero que essas principais dicas dos nossos convidados mais estimados (Olive e Mabel, estamos olhando para você) ajudem você a encontrar um bom equilíbrio em sua vida digital, mas se não, ou você está procurando mais dicas principais, nosso podcast: É Complicado é sempre um bom lugar para começar.

Veja o artigo original em itstimetologoff.com

4 maiores erros que as pessoas cometem quando tentam se desligar

Tentar sair pode ser difícil. No entanto, existem certos hábitos que você pode estar subconscientemente mantendo o que pode estar tornando ainda mais difícil. Aqui estão os maiores erros que as pessoas cometem ao tentar se desem conta:

Eles mantêm seu telefone à vista e acessível

Tentar ficar fora do telefone enquanto o tem ao alcance é como tentar comer de forma saudável quando há uma barra de chocolate deitada bem na sua frente. Manter constantemente sua tecnologia por perto não vai promover nenhum hábito saudável; você vai se distrair. Ter seu telefone tão por perto torna muito mais fácil ceder à tentação de verificar sem rumo.

Tente, em vez disso, colocar sua tecnologia em uma gaveta ou – ainda melhor – em um quarto separado. No mínimo, coloque seu telefone de bruça quando você não estiver usando, para evitar que seu olho errante tentando vislumbrar notificações.

Eles mantêm notificações push desnecessariamente

Como uma mariposa para uma chama, nada nos tenta a ir em nossa tecnologia como vê-la iluminada com notificações. Desligue isso. Eles só vão distraí-lo e fazer você querer fazer logon desnecessariamente, além de evocar FOMO.

Se você está preocupado que você perderá notificações importantes, por exemplo, chamadas telefônicas, você pode personalizar suas configurações de notificação. Por exemplo, você pode ajustá-los para que seu telefone ainda o alerte para chamadas, mas não para curtidas do Instagram ou notificações por e-mail. Dessa forma, você pode minimizar a tentação ao mesmo tempo em que está livre de qualquer ansiedade que possa acompanhar a ideia de não ser acessível por telefone.

Eles não tentam encontrar substitutos

Há alguns casos em que confiamos em nossas telas para preencher uma lacuna; por exemplo, o trajeto para o trabalho. Nossa tecnologia nos dá algo para fazer e, ao tentar cortar a tecnologia de certos aspectos de suas vidas, muitas pessoas cometem o erro de não substituí-la por qualquer outra coisa.

Nada vai fazer você pegar seu telefone como o tédio vai. Se você está tentando reduzir seu tempo de tela, certifique-se de equipar-se com uma alternativa, como um livro, um projeto ou exercício, para preencher a lacuna. Você vai descobrir que, mantendo o tédio à distância, você experimentará menos impulsos para verificar seu telefone.

Eles são muito duros consigo mesmos.

Em um mundo cada vez mais digital, é um grande pedido de si mesmo para ir "cold-turkey" e sair. Em vez disso, seja realista consigo mesmo e estabeleça pequenas metas pessoais. Isso deve desafiá-lo, mas não fazer você se sentir desconfortável. Quanto mais tentar se restringir, maior a probabilidade de sucumbir à tentação. É muito mais saudável e melhor para você a longo prazo estabelecer um bom equilíbrio com a tecnologia, do que repetidamente não ajustar seu tempo de tela porque seus objetivos são muito ambiciosos.

Aproveite o tempo que você log off

Provavelmente há atividades digitais que você realmente gosta e não quer cortar, como falar com amigos online ou assistir a um determinado programa de TV. Não sinta que você tem que se privar disso. Em vez disso, estabeleça limites de tempo realistas para garantir que você esteja usando sua tecnologia de forma responsável e mantendo um bom equilíbrio de vida digital.

Veja o artigo original em itstimetologoff.com

Burnout Digital: como lidar

Em 2021 trabalhamos, relaxamos, aprendemos e nos conectamos com os entes queridos, tudo através do mesmo meio, não é de admirar que todos estejamos experimentando burnout digital até certo ponto, especialmente depois de quase um ano de confinamentos. Já apresentamos burnout digital antes, mas nunca no cenário de uma pandemia

O que é burnout digital?

'Burnout' é um termo psicológico que se refere ao estado de exaustão mental, emocional e física causado pelo estresse prolongado e excessivo. O burnout digital é classificado como um tipo específico de burnout que é desencadeado pelo uso prolongado e excessivo de dispositivos digitais.

No último ano passamos mais tempo online e no espaço digital do que nunca. A Ofcom descobriu que, pelo menos no Reino Unido, os adultos estão gastando 40% do seu tempo assistindo TV e vídeo online – isso nem inclui o tempo que passamos trabalhando. Portanto, não é surpresa que em uma pesquisa recente da Gallup foi descoberto que 75% dos entrevistados disseram estar experimentando fadiga digital. O burnout digital está em ascensão.

Aqui estão algumas dicas sob medida para ajudá-lo a superar seu burnout digital e reequilibrar seu relacionamento com a tecnologia.

Log off

Nossa primeira sugestão é muito auto-explicativa- log off! Sabemos que pode ser mais fácil dizer do que fazer, mas se você está experimentando burnout digital, então deve ser o seu primeiro passo. Se você estivesse experimentando burnout do trabalho, você levaria isso a sério, então certifique-se de priorizar sua saúde física e mental no que se refere ao burnout digital também. Se você está trabalhando remotamente e não pode tirar um dia de folga, então pelo menos tire o fim de semana.

Desconecte todos os seus dispositivos e passe o fim de semana inteiro, às 17h de sexta até às 9h de segunda-feira offline. Mesmo essa pequena quantidade de tempo fará uma enorme diferença. Se você pode dar ao luxo de tomar mais por todos os meios fazer- talvez uma semana ou até mesmo 10 dias. Cada dia extra que você se permitir para a recuperação permitirá que você reduza essa fadiga e burnout e se recupere mais rapidamente.

Saia.

Parte do problema associado ao burnout digital nesta era pandêmica é que não estamos apenas gastando horas a mais de tempo em nossos dispositivos, também estamos gastando horas menos tempo fora,raramente saindo de nossas casas, exceto para o essencial. Antes da pandemia, naturalmente saímos regularmente, para nos deslocarmos, para encontrar amigos, ou para exercícios. Muitas dessas razões foram tiradas, então estamos escondidos lá dentro. Isso tem um impacto enorme e vai piorar significativamente qualquer sintoma de burnout digital. Então, nosso conselho é sair. Os benefícios para a saúde mental de sair são inúmeros. Mesmo 20 minutos fora por dia ajudará sua recuperação sem fim.

Encontre alternativas analógicas

Uma das razões pelas quais o burnout digital atingiu tal pico durante essa pandemia é que as alternativas analógicas que costumavam preencher nosso tempo se foram. Não podemos mais nos encontrar com amigos, então precisamos ligar por vídeo para passar esse tempo de qualidade. Não podemos mais trabalhar em um escritório, então todo o nosso tempo é gasto em chamadas semelhantes do Zoom para participar de reuniões remotamente. Algumas delas não podem ser reduzidas se quisermos continuar a funcionar efetivamente, como trabalhar remotamente. No entanto, em todos os outros aspectos de nossas vidas existem alternativas analógicas e implementá-las fará uma enorme diferença. Você poderia tentar conversar com seus amigos "à moda antiga" pelo telefone, em vez de em chamada de vídeo. Ou talvez tricô em vez de assistir TV hoje à noite. Existem muitas maneiras de reduzir sua dependência de telas, e assim espero que seu burnout, mesmo em uma pandemia.

Definir limites

No último ano, vivemos em um mundo muito menos fronteiras. Nossos colegas foram capazes de ver em nossas casas, nossos quartos se tornaram escritórios e nós corremos nossas vidas inteiras através de um ou dois dispositivos. É hora de estabelecer alguns limites e reinstituir a ordem natural das coisas.

Em casas pequenas, especialmente, será difícil encontrar espaços físicos que você pode diferenciar dos outros para fazer home offices, mas em todas as casas os limites podem ser definidos em torno do tempo. Por exemplo,"vou desligar meu telefone às 19h todas asnoites". No início, quando você está na pior fase do burnout, ele vai servir melhor para instituir regras rígidas com pouca flexibilidade e cronogramas severos, estes podem mudar com o tempo, mas no início eles vão ajudá-lo a se recuperar enquanto você está seguindo em frente.

Essas dicas ajudarão você a se recuperar do burnout digital e da fadiga enquanto você mantém um equilíbrio entre vida profissional e trabalho. Lembre-se que a melhor coisa que você pode fazer é sair.

Veja o artigo original em itstimetologoff.com

Como encontrar momentos de desintoxicação digital em todos os dias

Nos últimos anos, e particularmente em 2021, estamos lutando cada vez mais para encontrar momentos de desintoxicação digital em nossos dias. Uma pesquisa do YouGov constatou que mais da metade dos entrevistados admitiu que o tempo de tela está em confinamento, e isso faz sentido. Agora usamos nossos telefones para trabalhar, aprender, conectar, relaxar e até mesmo para simplesmente distrair da realidade do nosso novo normal. Estamos verificando nosso smartphone a cada 12 minutos e 34% de nós verificamos em 5 minutos de levantar-se pela manhã.

Não é à toa que nossa atenção diminuiu e não somos mais capazes de dar ao nosso trabalho e às nossas vidas o mesmo foco total que costumávamos fazer. Precisamos desses momentos de desintoxicação digital para poder funcionar no mesmo nível: nossos hábitos tecnológicos estão nos negando tempo de inatividade muito necessário para manter nossa capacidade de pensar profundamente. Então, reunimos algumas dicas para ajudá-lo a redescobrir esses momentos de desintoxicação digital que costumavam ser mais facilmente encontrados, antes do nosso mundo se mover para a tela.

Saia.

Como apresentamos em outro artigo recente sobre coisas a fazer em vez de rolar no seu telefone,uma das melhores coisas que você pode fazer para se apresentar é sair. De acordo com Harvard, sair melhora a felicidade, a concentração, a cura e, mais obviamente, o condicionamento físico. Nossos dispositivos não foram projetados para uso alfresco, por isso é muito mais difícil se distrair com as mídias sociais ou notificações intermináveis de notícias. Uma maneira de aumentar a eficácia dessa estratégia é deixar seu telefone em casa. Sem ele, você não terá a muleta da música, um podcast ou o cheque ocasional para e-mails- você terá que se concentrar no mundo ao seu redor. Se você optar por sair sem seus dispositivos regularmente, você pode integrá-lo à sua rotina e recuperar esses momentos de desintoxicação digital inestimável regularmente.

Vincule a desintoxicação digital à sua rotina

É muito difícil manter novas resoluções, há tanta coisa acontecendo em nossas vidas que lutamos para lembrar e implementá-las regularmente. Uma maneira de contornar isso é ligar seus momentos de desintoxicação digital a hábitos que você já se envolve. Você pode amarrá-lo a escovar os dentes de manhã e à noite, comer, passear com seu cachorro ou qualquer outro hábito que você completar sem falhar diariamente. Assim você vai se lembrar e ser capaz de se ater a ele.

Código de trapaça: Se você está lutando para começar uma prática consciente por que não usar um aplicativo como o HeadSpace para ajudá-lo a entrar na região?

Cometer

Quando se trata disso, o passo mais importante de sua jornada para recuperar seus momentos de desintoxicação digital é se comprometer. Sempre haverá coisas que você pode fazer em vez de ter algum tempo para estar atento! Então, você precisa reexaminar sua atitude para desintoxicação digital e priorizá-la da mesma forma que você prioriza a comida e o exercício. Nossa saúde mental e cerebral é tão importante quanto o físico, então valorize-a da mesma forma mentalmente. Uma vez que você tenha feito essa mudança para ver momentos de desintoxicação digital como um inegociável, deve ser mais fácil incorporá-los no seu dia-a-dia.

Veja o artigo original em itstimetologoff.com

Lidando com o vício digital

Não há uma definição quantitativa clara do vício digital. No entanto, muitos de nós reconhecerão sintomas de vício digital em nós mesmos: por exemplo, uso excessivo e até compulsivo das mídias sociais. Esses sintomas muito familiares provavelmente terão sido aumentados duranteo confinamento, já que as restrições e o tempo frio nos deixam sentindo que temos pouca opção de conexão e entretenimento além do que nossa tecnologia nos oferece.

São tempos desafiadores, e com o trabalho, a educação e a socialização todos movidos para espaços online, o vício digital não é inesperado nem algo para se envergonhar. No entanto, é crucial para o nosso bem-estar que estabeleçamos uma relação saudável com a tecnologia e um bom equilíbrio entre vida digital.

Se você acha que pode ser viciado em sua tecnologia, existem passos que você pode tomar para reconstruir e reequilibrar seu relacionamento com a tecnologia.

1. Reflita sobre seus hábitos digitais

A autoconsciência é o primeiro passo para combater seu vício digital. Identifique os maiores consumidores do seu tempo – por exemplo, certos sites ou jogos de mídia social – e pense no que causa esses padrões de uso excessivos. Interrogar o processo de pensamento por trás das vezes que você pega seu telefone vai ajudá-lo a pensar mais criticamente sobre se você realmente quer e precisa ir em seu telefone, e se ele é bom para você.

2. Encontre outras maneiras de lidar com esses gatilhos

Continuar com o tema da autoconsciência, saber lidar com os gatilhos que fazem com que você gaste grandes quantidades de tempo nas telas vai ajudá-lo a confiar menos na sua tecnologia. O que quer que isso desencadeia isso – seja uma emoção, ambiente ou mesmo apenas a hora do dia – pode ser satisfeito com alternativas analógicas. Encontre hobbies offline que podem distraí-lo e dar a si mesmo um propósito, para evitar que você recorra à sua tecnologia.

3. Estabeleça limites a si mesmo

Definir os limites de tempo de tela é um excelente objetivo quantitativo que contará como um passo significativo para curar seu vício digital. A natureza dos limites estabelecidos é sua, e vai variar de pessoa para pessoa. Ao defini-los, é importante ser rigoroso consigo mesmo, mas não excessivamente duro. Esses limites não devem privá-lo de atividades que você gosta, como assistir TV ou socializar com amigos; eles devem simplesmente garantir que você está mantendo um bom equilíbrio entre vida digital.

4. Priorize o uso da tecnologia para socializar

Longas horas gastas com nada além de nosso telefone pode levar a sentimentos de isolamento e solidão. No entanto, a tecnologia não é inerentemente uma coisa ruim, e em muitos casos enriquece nossas vidas – especialmente no momento, quando estamos contando com espaços online para manter contato com amigos e familiares. Não sinta que você tem que sacrificar esses momentos agora que você está mais consciente do seu tempo de tela. Em vez disso, priorize o uso que simula conexões da vida real, em vez de jogos ou rolar sem rumo apenas pelas mídias sociais.

5. Participe de um grupo de suporte online

A tecnologia pode ter efeitos positivos e nos permitir sentir mais conectados com outras pessoas. Grupos de suporte online de pares foram encontrados para ajudar as pessoas a estabelecer padrões de uso digital mais saudáveis. Compartilhar suas lutas e viajar com os outros pode ajudar na sua autoavaliação.

Mais importante, permitirá que você reconheça que não está sozinho. O vício digital é algo com o qual muitas pessoas lutam, mas seguindo essas dicas você será capaz de garantir que você está tirando o máximo da sua tecnologia.

Veja o artigo original em itstimetologoff.com